Everesting von Christoph Kapeller

Mir spukte „Everesting“ schon länger im Kopf herum, aber was ist das eigentlich? Auf Everesting.cc findet man dazu folgende Erklärung:

Das Konzept des Everesting ist teuflisch einfach: Wähle einen beliebigen Hügel auf der ganzen Welt aus und wiederholen ihn in einer einzigen Aktivität, bis du 8.848 m erklommen hast – die entsprechende Höhe des Mount Everest. Schließe die Herausforderung auf einem Fahrrad, zu Fuß oder online ab und du findest deinen Namen in der „Hall of Fame“ neben den besten Kletterern der Welt.

Vereinfacht gesagt fährt man eine Anstieg so oft rauf (und runter muss es jeweils die gleiche Strecke sein, also keine Rundkurse) bis die Summe der bewältigten Höhenmeter 8.848 beträgt. Abgewickelt wird das ganze über die Plattform Strava. Also man zeichnet mit einem GPS Radcomputer die Aktivität auf, lädt sie zu Strava hoch und verbindet das Konto mit Everesting.cc, nach Prüfung durch den Hells 500 Club steht einer Aufnahme in die „Hall of Fame“ nichts mehr entgegen. Oder anders ausgedrückt, tausche realen Schmerz gegen virtuelle Ehren.

Wie es dazu kam

Ein Everesting macht man nicht einfach so nebenbei, außerhalb der Saison sind weder Form noch Wetter ideal, während der Saison kann man mit Vorbereitung und Regeneration vermutlich einen Monat sportlich für andere Veranstaltungen vergessen.

Eigentlich hatte ich auch für 2020 wieder andere Herausforderungen auf dem Programm, aber wie bei so vielem hat „Corona“ alles geändert. Auf absehbare Zeit wird keine der von mir geplanten Radveranstaltungen stattfinden, da musste ich nicht lange nach einer Alternative suchen.

Ursprünglich hatte ich Everesting immer mit langen Anstiegen verbunden. Mein Lieblingsberg, das nahe gelegene Hocheck, das mit knapp über 1000m eine Auffahrt von 550 Höhenmeter am Stück bietet, wäre deshalb mein Favorit gewesen. Umso mehr war ich erstaunt als @Karl_rudolf einfach so vor meiner Haustür ein Everesting absolviert hat.

https://bikeboard.at/Board/showthrea…=1#post2781189

Nachdem ich kurz baff war, dass es so auch geht, hat mich das Konzept von Karl_rudolf überzeugt. Ein nicht zu langer (200hm), möglichst gleichmäßiger, nicht zu steiler (8%) Anstieg, mit einer weitgehend unspektakulären Abfahrt.

Dazu hatte ich auf Strava alle Daten von Karl_rudolf aka „Gustav Gans“ um mir Strategie und Pacing zurecht zu legen.

https://www.strava.com/activities/1508507384

Die Vorbereitung

Grundsätzlich wollte ich mich ja stark an das Konzept von Karl_rudolf halten, die Detailplanung hat dann doch ein paar Änderungen mit sich gebracht. Der gewählte Anstieg wäre eigentlich der „Wöllerdorf 1 Climb“, 3,18km mit 232hm, 7% https://www.strava.com/segments/831193

Hier hat Karl_rudolf den ersten klugen Schachzug gemacht, er hat sich ein gekürztes Segment erstellt, wo er das flache Ende abgeschnitten hat. Flachpassagen sind wenig effektiv, weil man für die Leistung keine Höhenmeter „bekommt“. Ist das ungeliebte Flachstück am Ende, liegt es natürlich nahe den Teil einfach zu kappen. Er nannte das Segment „Forsthof hm optimized“. https://www.strava.com/segments/17289591

Ich wollte das Thema einen Schritt weiter denken und hab mir den ersten Teil des Segments angesehen, es startet gleich mit rund 8% wird aber nach 100m flach und man muss dann 300 „unnötige“ flache Meter zurück legen. Daher hab ich 300m unten gekappt und nur rund 100m für eine flache Wende übrig gelassen, damit hab ich nur rund 10 Höhenmeter verloren aber 300 Meter gespart, ein guter Tausch.

Das fertige Segment https://www.strava.com/segments/23547848 hatte nun eine super gleichmäßigen Anstieg von rund 8%

Dadurch ergab sich plötzlich und unverhofft eine weitere Option, ich musste das nun gekürzte Segment mindestens 45 Mal bewältigen, da liegt doch nichts näher als noch ein bisschen etwas drauf zu legen und den 50er voll zu machen. Besonders da sich immer mehr abzeichnete, dass sich die Umsetzung am Sonntag den 26.4.2020 machen ließ, also an meinem 50. Geburtstag.

Das Projekt nahm somit Formen an. Ich wollte aber noch nichts offiziell verlautbaren, denn obwohl Anfang April schon perfekte Bedingungen herrschten wollte ich mich nicht exponieren, bevor ich mit relativer Sicherheit von einem trockenen Tag ausgehen konnte. Aber auch hier war mir letztendlich das Glück hold, etwa 5 Tage vor dem 26. gab es dann kein Zurück mehr.

In der Zwischenzeit konnte ich mir den genauen Ablauf zurecht legen. Start sollte auf Empfehlung von Karl_rudolf relativ zeitig sein, etwa um 4 Uhr, um zu vermeiden am Abend in die Dämmerung zu kommen. Das Auto wollte ich oben kurz vor dem Wendepunkt als Basisstation positionieren, so konnte ich ohne anzuhalten im Vorbeifahren (auch ohne Betreuer) vorbereitete Flaschen aufnehmen und etwa Bekleidung ablegen (bzw werfen). Wichtig war mir, niemals bei der Auffahrt stehen zu bleiben, im Fall der Fälle wollte ich nach dem Umdrehen beim Auto anhalten für (Zwangs)Pausen, um die Segmentzeiten und Aufstiegsraten nicht zu „versauen“. Pausen generell waren außer für kurze Bedürfnisse und Flaschenfüllungen überhaupt nicht vorgesehen.

Ein wichtiges Thema ist das Pacing. Hier hatte ich den Vorteil, dass ich den Anstieg vorher schon unzählige Male absolviert hatte und vor dem Event einige Auffahrten am Stück absolvieren konnte. Nach mehreren Tests und Berechnungen bin ich dann auf folgende Grundregel gekommen:

• Auffahrt mit 225W in 13 Min
• Abfahrt (inkl Wende) rund 3 Min

Ergibt eine Rundenzeit von (optimal) 16 Minuten, dazu hab ich 30 Sek Puffer und 30 Sek anteilige Pausenzeit als Sicherheit berücksichtigt.

Es gibt auch ein nettes Planungstool auf everesting.io wo man Segment und Eckdaten eingibt und wichtigsten Werte als Übersicht angezeigt bekommt. Da hatte ich dann dargestellt was ich eigentlich vorher selbst ermittelt hatte. Dazu attestierte mir der Rechner dass mein Pacing „brutal“ ist.

Obwohl ich wusste dass es „brutal“ werden würde hab ich am Pacingplan fest gehalten. Mitte April musste ich von einer eher mäßigen FTP von 295W (und eher massigen 72kg) ausgehen, da wären 225W rund 77% objektiv gesehen zu viel, aber ich konnte es so oft fahren wie ich wollte, 225W fühlten sich immer „richtig“ an, ich wollte also zumindest damit starten.

Ernährungsmäßig hab ich mit rund 8.000 Kalorien gerechnet, wobei ich den Großteil mit flüssigen Kohlenhydraten (SIS Beta Fuel) absolvieren wollte, je nach Lust aber Bananen, Powerbar, Schinken-Käse Sandwiches, Cola und Icepresso „zufüttern“ wollte.

Materialmäßig war die Entscheidung leicht, die „Ötztalerwaffe“ Cannondale Supersix, mit 5,9kg rennfertig war gesetzt. (entgegen dem Foto nun mit Semikompakt)

Es konnte somit losgehen….

Das Everesting

26.4.2020, 3:28 der Wecker läutet! Ich werfe mich in die vorbereitete Kleidung. Kurz/kurz, Ärmlinge, Knielinge, Gilet, Thermohaube, Socken, lange dünne Handschuhe. Es ist fast alles vorbereitet, ich muss nur noch die gekühlten Vorräte ins Auto verfrachten.

10 Minuten vor 4 mache ich mich mit dem Auto auf die rund 10km lange Anreise, um Punkt 4:00 steige ich aus dem Auto und baue meine Labestation auf, dann noch Schuhe anziehen (+Zehenwärmer), Helm auf und es kann los gehen.

Ich muss nun bei finsterer Nacht und 1 Grad über Null zuerst 2,5 km bergab fahren um zum Startpunkt zu kommen (Radcomputer noch aus!). Bei der Abfahrt kommen erste Zweifel, es sind nur rund 3 Minuten für jede Abfahrt geplant, aber wie viel langsamer werde ich bei Kälte und Dunkelheit sein? Offen gesagt habe ich das nicht wirklich eingeplant.

Unten angekommen sind die schlechten Gedanken vorerst weg, es ist 4:10 und ich drücke auf START und genauso wie der Radcomputer läuft auch bei mir fortan alles in Automatikmodus ab. Ich pendle mich bei meinen geplanten 225W ein und beginne auch umgehend mit der Kalorienzufuhr. Nun macht sich die gute Planung bezahlt, es läuft wie am Schnürchen, zumindest bergauf. Oben bei der Wende liege ich ein paar Sekunden unter den geplanten 13:00, jetzt kommt die erste Bewährungsprobe die Abfahrt. Entgegen der Befürchtung bin ich nicht langsamer als geplant, das Adrenalin im Racemodus dürfte reichen um auch bei Kälte und Dunkelheit den Speed zu halten. Die erste Rundenzeit liegt unter 16 Minuten.

Nun droht Monotonie aufzukommen, aber mit Daten checken, essen und trinken bin ich voll ausgelastet, nur die Kälte macht mir in den Abfahrten nach wie vor zu schaffen. Unangenehme Begleiterscheinung, ich muss schon nach zwei Runden die erste Pinkelpause machen und in dem Rhythmus sollte es vorerst weiter gehen…

Gegen 5 Uhr, also nach 3 Runden ist bereits der erste Begleiter an der Strecke, mein Freund Jürgen absolviert die nächsten 10 Runden mit mir.

Mittlerweile ist es hell, die Temperaturanzeige bleibt aber leider über Stunden unverändert. Den Umständen zum Trotz grüßt alle 15:5x Minuten das Murmeltier. Auffahrten konstant unter 13 Minuten, immer zwischen 225 und 230W, sogar trotz Pinkelpausen unterbiete ich selbst die optimistischsten Pläne.

Gegen 8 Uhr (in der 16 Runde) verabschiedet sich Jürgen, ich bin nun wieder alleine, aber es wird nicht fad. Endlich steigt die Temperatur und ich habe jetzt damit zu tun mich der warmen Kleidungsstücke zu entledigen und während der Fahrt in den offenen Kofferraum des Autos zu schießen. Zeitvertreib ohne Zeitverlust ist das Motto.

Bis Auffahrt 20 (etwa 10 Uhr) komme ich somit kaum dazu nachzudenken, nun ist das nächste Ziel die Halbzeit, 25 Auffahrten. Mittlerweile wird das erste Problem offensichtlich, Strava weist für das Segment 201 Höhenmeter aus, für das Everesting zählt aber der barometrische Wert und der dürfte rund 5 Meter geringer sein. Für das Everesting selbst kein Problem, aber die insgeheim erhofften 10k Höhenmeter würden sich somit nicht ausgehen und mehr als 50 Auffahren kommen für mich nicht in Frage.

Körperlich habe ich bis dahin keine Beschwerden, aber die durchschnittliche HF (im Anstieg) steigt von etwa 140 auf über 150, bei einer Schwellen HF von 173 grundsätzlich OK und bei der Kälte zu Beginn waren die Werte erwartungsgemäß eher niedrig. Ich hoffe nur dass der Wert nicht weiter steigen wird.

Nun ist es Mittag, ich bin im 30. Anstieg, die Temperatur beträgt mittlerweile angenehme 15 Grad und es kommen laufend Leute an die Strecke. Das hilft über die ersten mentalen Tiefpunkte hinweg, körperlich ist nach wie vor alles im grünen Bereich, auch die HF hat sich eingependelt.

Um kein Risiko einzugehen wird nun der Wahoo Bolt an eine Powerbank angeschlossen, nichts wäre schlimmer als ein Datenverlust; dazu ist das eine willkommene Abwechslung und Zeitvertreib.

Ich versuche mich nun mit Psychotricks und künstlichen Zwischenzielen zu motivieren…noch zwei Auffahrten dann ein kurzer Stopp…noch drei und ich bin bei 35 und so weiter…

Die schnellste Auffahrt gelingt mir in der 33. Auffahrt, ich weiß nicht ob es an der grinsenden Agnes hinter mir liegt, oder daran dass ich den Hauptbildschirm statt den Rundenbildschirm im Focus habe, jedenfalls sind die 11:52 bei 240W zugegebenermaßen ein Versehen.

Ein weiteres Problem stellt die Nahrungsaufnahme dar, egal ob flüssig oder fest, ich bekomme einfach nicht so viele Kalorien wie geplant hinunter (geplant rund 500 kcal/h) und hoffe, dass die Fettverbrennung hoch genug ist um nicht in einen Hungerast zu kommen.

Es ist etwa 15 Uhr als ich in die 40. Auffahrt gehe, jetzt motiviert mich das nahende Finale bzw das „Überschreiten des Everest“ dass etwa bei 45 erfolgen sollte, dazu begleitet mich Clubkollege Sigi über ganze drei Runden. Ängste bezüglich körperlicher Schwäche oder Hungerast erweisen sich zu dem Zeitpunkt als unbegründet.

Um 16:30 ist das erste große Ziel geschafft, nach 12 Stunden und 20 Minuten (inklusive Pausen), zu Beginn der 46. Auffahrt sind 8.848 Höhenmeter (und 220km) geschafft, bislang haben in Österreich 43 Leute ein Everesting geschafft, noch niemand unter 13 Stunden.

Mir fällt ein Stein vom Herzen und kurze Euphorie macht sich bereit, die aber gleich von einem mentalen Einbruch begleitet wird. Warum muss ich jetzt noch 4 „unnötige“ Auffahrten machen? Das macht sich auch in der Leistung bemerkbar, erstmals fällt die Leistung unter 220W in den Auffahrten und die Auffahrtszeit steigt um über eine halbe Minute (VAM unter 900). Obwohl es objektiv gesehen noch voll im Rahmen liegt, macht mich das in diesem Moment fertig. Die Auffahrten 47 und 48 sind nicht nur die langsamsten, vor allem sind es die mental schwersten.

Gegen 17 Uhr versammeln sich schon die erstem Freunde im „Zielbereich“ um das Finale zu feiern, das erleichtert mich sehr und hilft mir wieder den Rhythmus zu finden, über 13 Minuten Auffahrtszeit wäre mir vor Publikum peinlich

Somit fahre ich die letzte Auffahrt in 12:53 mit 222W und 141HF (erste Auffahrt 12:52/224W/144HF) und genieße die letzten Meter. Um 17:46 nach 13:36 Stunden (13:05 ohne Pausen) ist es vollbracht! 50 Auffahrten, 244km, 9.733hm, ich bin angekommen.

Die Analyse

Strava zeigt einmal folgende Werte in der Übersicht an (FTP auf Strava bei 300W)

Dazu zeigte der Radcomputer eine NP von 214W (IF 0,74) und eine TSS von 714, wobei hier eine eher konservative FTP von 290W eingestellt war.

Interessant sind aus meiner Sicht vor allem die Werte in den Anstiegen und hier speziell die Entwicklung im Laufe der Aktivität.

Ich hatte ja (aus meiner Sicht sehr ambitionierte) 225W (ca 75-78% FTP) als Pacing für die Anstiege gewählt und aus Tests vorab konnte ich die Rundenzeiten auf wenige Sekunden genau planen. Die Unbekannten waren also lediglich ob die Anstiegsleistung zu halten wäre und welche Pausenzeiten nötig wären. Beides waren Unsicherheitsfaktoren die schwer einschätzbar waren, da ich vergleichbare Leistungen noch nie erbracht hatte. Noch dazu war ich spezifisch gar nicht auf so eine Leistung vorbereitet, weder hatte ich längere Ausdauertrainings im Vorfeld absolviert, noch viele Einheiten im Bereich 75-80% FTP.

Bei dieser Gelegenheit möchte ich festhalten, dass für mich Powermeter der Schlüssel sind um solche Leistungen zu erbringen. Sowohl für die Planung, als auch für die Umsetzung sehe ich Leistungsmesser als großen Vorteil.

Sieht man sich die Leistungsdaten bei den Anstiegen an, ergibt sich folgendes Bild:
Leistung AVG 225W
Maximal 240W
Minimal 211W
Erste Auffahrt 224W
Letzte Auffahrt 222W

Also das Pacing hat sich als passend und umsetzbar erwiesen, die Leistung konnte ich praktisch bis zum Schluss halten, umgekehrt bin ich mir aber auch sicher, dass nur wenige Watt mehr gereicht hätten um das System kippen zu lassen.

Für Pausen (und als Puffer für nachlassende Leistung) hatte ich rund 1 Stunde eingeplant, benötigt habe ich nur 32 Minuten Pause, somit erklärt sich die gute Gesamtzeit von 13:36 (inklusive Pausen), noch mehr freut mich die „Everestingzeit“ von 12:20 (inklusive Pausen), laut Everesting.cc die beste in Österreich bislang erzielte Zeit

Herzfrequenz
Gespannt war ich auf die Entwicklung der Herzfrequenz. Gerade bei Ausdauerleistungen ist die Analyse der Herzfrequenz (in Ergänzung und im Zusammenhang mit der Leistung) aus meiner Sicht wichtig. Vor allem wie sich die Herzfrequenz mit Fortdauer der Aktivität entwickelt (Herzfrequenzdrift) ist entscheidend.

Vorweg ein paar Eckdaten zur Einordnung:
HFmax 190bpm
HFftp 173bpm
HF2mmol 155bpm

Interessant ist, dass die Herzfrequenz bei der ersten Auffahrt 144bpm betrug, bei der letzten Auffahrt 141bpm, also absolut keine HF-drift zu erkennen. Weiters ist festzustellen, dass die HF in der Mitte der Aktivität am Höchsten war (bis 153bpm), ich führe das darauf zurück, dass die Temperatur in der Früh und am Nachmittag relativ niedrig war. In den Abfahrten fiel die HF innerhalb einer Minute immer unter 110bpm, also grundsätzlich alles im grünen Bereich.

Ernährung und Kalorienverbrauch
Neben dem Pacing aus meiner Sicht der zweite Schlüssel zum Erfolg, auch hier ist der Leistungsmesser eine große Hilfe. Aus dem geplanten Leistungspacing konnte ich einen Leistungsumsatz von rund 9.000kcal ableiten, abzüglich der Fettverbrennung -3.000kcal (ca 1/3 geschätzt) und des Glykogenspeichers -1.600kcal bleiben rund 4.400kcal zum Zuführen.

Grundsätzlich bin ich bei intensiven Leistungen ein Freund von Flüssignahrung (Matodextrin und Fructose trinkfertig gemischt rund 75g KH/h) im Allgemeinen und SiS Beta Fuel im Speziellen. Im Gegensatz zu Rennen und langen Radmarathons ist beim Everesting der Anteil >75% FTP gegen Null gehend, daher kann man den Ernährungsplan etwas flexibler gestalten und auch mehr feste Nahrung einplanen. Ich hatte daher einerseits ausreichend Beta Fuel vorbereitet, andererseits einen sehr „bunten Mix“ an der Labestation um nach Lust, Laune und Bedarf agieren zu können. Wichtig war mir nur rund 350kacl pro Stunde zuzuführen, was letztendlich mit folgender Zusammensetzung gelang:
7x84g SiS Beta Fuel 2240kcal
Rote Rübensaft 80kcal
Cafelatte 200kcal
2xEnsure 600kcal
750ml Cola 300kcal
4 Schinken-Käsesandwiches 1000kcal
2 Bananen 180kcal
2 Powerbar 400kcal
Summe 4900kcal

Problematisch in der Umsetzung war nur, dass ich aufgrund der Kälte am Morgen die Flüssigkeitszufuhr reduziert hatte und dann auch während des Tages eher „trocken“ unterwegs war, das dürfte die Verstoffwechselung erschwert haben, am Abend waren Magen und Darm richtig voll und ich hatte um 1kg mehr als am Start. Also im Nachhinein würde ich doch wieder mehr auf Flüssignahrung setzen. Wie auch immer, dank ausreichen Fettverbrennung hatte ich nie das Problem einen Hungerast zu erleiden.

This is NOT the End!

Weder hab ich vor nächstes Jahr 51x den Anstieg zu fahren, noch das Everesting am Hocheck zu wiederholen, oder die 10k hm zu knacken. So wie es gelaufen ist war es perfekt und damit ist dieses Kapitel für mich geschlossen. Ich freue mich noch auf viele andere Herausforderungen, aber Everesting und „50“ sind Geschichte.
PUNKT. AUS!